备孕期间饮食应注重营养均衡，摄入富含叶酸、铁、钙和蛋白质的食物，避免高糖、高脂和含咖啡因的饮食。叶酸有助于预防胎儿神经管缺陷，铁和钙支持母体和胎儿的健康，蛋白质是细胞生长的基础。高糖和高脂饮食可能增加妊娠糖尿病和高血压的风险，咖啡因过量可能影响受孕和胎儿发育。
1. 叶酸摄入：叶酸是备孕期间最重要的营养素之一，建议每天补充400-800微克。富含叶酸的食物包括绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、豆类（如扁豆、黑豆）和全谷物（如糙米、全麦面包）。叶酸补充剂也是一种方便的选择，但应在医生指导下使用。
2. 铁和钙的补充：铁是制造血红蛋白的重要元素，备孕期间女性需要更多的铁来支持未来的胎儿发育。富含铁的食物包括红肉、禽肉、鱼类、豆类和强化谷物。钙对骨骼健康至关重要，建议每天摄入1000毫克钙。牛奶、酸奶、奶酪、豆腐和绿叶蔬菜都是良好的钙来源。
3. 蛋白质摄入：蛋白质是细胞生长和修复的基础，备孕期间应确保摄入足够的优质蛋白质。优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、禽肉、蛋类、豆类和坚果。每天建议摄入约0.8克蛋白质每公斤体重。
4. 避免高糖和高脂饮食：高糖饮食可能导致体重增加和胰岛素抵抗，增加妊娠糖尿病的风险。高脂饮食可能增加心血管疾病和妊娠高血压的风险。建议减少加工食品、甜点、含糖饮料和高脂肪肉类的摄入。
5. 限制咖啡因摄入：咖啡因过量可能影响受孕和胎儿发育，建议每天咖啡因摄入量不超过200毫克，相当于一杯标准咖啡。咖啡、茶、巧克力和某些软饮料都含有咖啡因，应注意控制摄入量。
