腰间盘突出患者适合低冲击、强化核心肌群的锻炼方式，如游泳、瑜伽和步行，避免负重及剧烈扭转动作。运动需循序渐进，结合医疗指导缓解疼痛并预防复发。
1. 游泳是腰间盘突出患者的理想选择。水的浮力减轻脊椎压力，自由泳和仰泳能拉伸脊柱，蛙泳需注意避免腰部过度反弓。每周3次，每次30分钟为宜，水温保持在28-32℃。
2. 瑜伽中的猫牛式、婴儿式能温和牵拉脊柱。仰卧抬腿锻炼腹横肌，侧平板支撑增强腰方肌。避免深度前屈和扭转体式，每个动作保持15秒，每天练习20分钟。
3. 平地快走激活多裂肌，建议穿缓冲鞋，步幅缩小，速度控制在能正常说话的程度。初期每次15分钟，逐渐延长至40分钟，腰椎前凸明显者可使用护腰。
4. 康复训练重点强化核心肌群。死虫式对抗腰椎间盘压力，鸟狗式提升动态稳定性，臀桥改善骨盆前倾。每组10-15次，做3组，疼痛时立即停止。
腰间盘突出运动需遵循无痛原则，急性期应卧床休息。所有锻炼前进行5分钟热敷，结束后冰敷15分钟。合并椎管狭窄者避免后伸运动，骨质疏松患者谨慎选择游泳水温。建议在康复治疗师指导下制定个性化方案，配合牵引治疗和神经松动术效果更佳。定期复查MRI观察突出物变化，运动后持续疼痛超过2小时需调整训练计划。
