晚上失眠多梦可通过调整饮食改善，推荐富含色氨酸、镁、维生素B族的食物，如香蕉、牛奶、燕麦等。这些营养素能促进褪黑素合成，调节神经系统功能，帮助改善睡眠质量。
1.色氨酸含量高的食物
色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素直接参与睡眠调节。每100克香蕉含10毫克色氨酸，睡前1小时食用一根中等大小的香蕉可提升睡眠质量。温牛奶200毫升约含40毫克色氨酸，加热至60℃饮用效果更佳。南瓜子30克约含150毫克色氨酸，可作为下午茶零食。
2.富含镁元素的食物
镁元素能放松肌肉、稳定神经。杏仁每日食用20-30粒（约30克），提供80毫克镁。黑巧克力选择可可含量70%以上的品种，睡前2小时食用10克含镁32毫克。菠菜200克焯水凉拌，含镁160毫克，建议晚餐食用。
3.维生素B族丰富的食物
维生素B6参与血清素合成，全谷物如燕麦片50克煮粥含0.5毫克B6，适合作为晚餐主食。鸡蛋黄两个约含0.4毫克B12，水煮蛋保留营养更完整。三文鱼100克清蒸含1.6毫克B族维生素，每周食用2-3次。
4.需避免的饮食禁忌
咖啡因饮品下午3点后停止摄入，浓茶、可乐等含咖啡因饮料影响深度睡眠。高脂油炸食品延长消化时间，睡前3小时避免食用。酒精虽能快速入眠但会中断睡眠周期，睡前4小时禁酒。
长期失眠多梦需建立规律饮食作息，晚餐控制在七分饱，餐后2小时进行舒缓运动。持续两周饮食调整未见改善，建议到神经内科或睡眠专科就诊排查器质性疾病。记录每日饮食与睡眠质量的对应关系，有助于找到最适合个人的助眠食物组合。
