高蛋白食物主要包括动物性食品如肉类、鱼类、蛋奶，以及植物性食品如豆类、坚果和全谷物。每日适量摄入这些食物有助于维持肌肉健康和身体机能。
1.动物性高蛋白食物
瘦牛肉每100克含蛋白质约26克，同时富含铁和维生素B12。鸡胸肉是低脂高蛋白代表，每100克含24克蛋白质，适合健身人群。三文鱼等深海鱼不仅提供20克/100克的优质蛋白，还含有益心脏的Omega-3脂肪酸。鸡蛋的蛋白质生物利用率最高，单个全蛋含6克蛋白质，蛋清部分为纯蛋白质。
2.乳制品蛋白来源
希腊酸奶经过浓缩工艺，每170克含15-20克蛋白质，是普通酸奶的2倍。低脂奶酪每30克提供7克蛋白质，同时补充钙质。脱脂牛奶每250毫升含8克蛋白质，乳糖不耐受者可选择无乳糖品种。
3.植物性蛋白选择
大豆制品中，100克豆腐含8-10克完全蛋白，含有人体必需的全部氨基酸。煮熟的扁豆每杯提供18克蛋白质，同时富含膳食纤维。藜麦作为全谷物，每杯含8克完全蛋白，适合素食者。杏仁每30克含6克蛋白质，但需注意控制摄入量。
4.特殊高蛋白食品
营养酵母每16克含8克蛋白质，含有强化B族维生素。蛋白粉作为补充剂，每勺可提供20-25克浓缩蛋白，适合术后恢复或特殊需求人群。昆虫蛋白如蟋蟀粉，蛋白质含量高达60-70%，是新兴环保蛋白源。
合理搭配动植物蛋白可优化氨基酸摄入，建议普通成人每日每公斤体重摄入0.8-1.2克蛋白质。肾功能异常者需遵医嘱控制蛋白摄入量，健身人群可适当增加至1.4-2克/公斤体重。选择新鲜、少加工的蛋白食物，避免高盐高脂的加工肉制品，注意食物多样性和烹饪方式，蒸煮炖比煎炸更能保留营养。
