缺乏运动会显著降低身体机能，增加慢性病风险，影响心理健康。主要原因包括代谢减缓、肌肉萎缩、免疫力下降，可通过有氧运动、力量训练和柔韧性练习改善。
1 代谢功能受损
长期久坐导致基础代谢率下降，脂肪更容易堆积在内脏器官周围。胰岛素敏感性降低可能诱发糖尿病前期状态，血脂异常风险提高3倍。每天30分钟快走或游泳能激活AMPK代谢通路，改善葡萄糖转运蛋白活性。
2 肌肉骨骼退化
肌肉量每年流失1%会引发"少肌症"，40岁后流失速度加快至3%。椎间盘长期受压使腰椎退变风险增加47%，膝关节软骨营养供应减少。每周2次抗阻训练如深蹲、平板支撑，配合瑜伽拉伸可维持肌肉弹性。
3 心血管系统弱化
静息心率每升高5次/分，心衰风险增加17%。血管内皮功能紊乱导致动脉僵硬度上升，血压昼夜节律异常。间歇性运动如骑车、跳绳能增强心肌收缩力，HIIT训练可提升血管舒张功能20%。
4 免疫防御降低
NK细胞活性下降40%使病毒感染概率翻倍，疫苗接种效果减弱。肠道菌群多样性减少影响黏膜免疫。太极拳和八段锦等中低强度运动能调节Th1/Th2免疫平衡，每周3次可使IgA分泌量提升35%。
5 神经功能衰退
海马体体积缩小加速记忆衰退，脑源性神经营养因子减少诱发焦虑。有氧运动促进脑血流灌注，舞蹈类运动可同时刺激前庭功能和认知灵活性。运动后产生的内啡肽能持续缓解压力6-8小时。
保持规律运动是维持生理机能的基础，从每天15分钟快走开始逐步建立运动习惯。结合抗阻训练和有氧运动，注意运动强度应达到微微出汗但能正常对话的程度。体检发现心肺功能异常者需在医生指导下制定运动处方。
