健身后第二天肌肉酸痛可以继续训练，但需调整运动强度与方式。处理方式主要有减轻负荷、选择低冲击运动、充分热身、补充营养、保证睡眠。
1、减轻负荷：肌肉酸痛时建议降低训练重量或次数至原强度的50%-70%，避免加重肌纤维微损伤。可采用小重量多组数模式维持肌肉泵感，例如用2公斤哑铃完成15次×4组代替5公斤×8次×3组。
2、低冲击运动：推荐游泳、椭圆机等无负重有氧运动，水浮力可减轻关节压力，心率维持在最大心率的60%左右持续30分钟，能促进血液循环加速乳酸代谢而不加重肌肉负担。
3、充分热身：训练前进行10-15分钟动态拉伸，重点活动酸痛部位，如腿部酸痛可做弓步转体、侧弓步等动作，提升肌肉温度与关节滑液分泌，降低再次损伤风险。
4、补充营养：训练后30分钟内摄入20克乳清蛋白配合香蕉等快碳，促进肌糖原补充。每日保证每公斤体重1.6克蛋白质摄入，优先选择鸡蛋、三文鱼等优质蛋白来源。
5、保证睡眠：深度睡眠阶段生长激素分泌量增加3倍，建议保持7-9小时连续睡眠，睡前2小时避免蓝光刺激，可进行10分钟冥想提升睡眠质量。
延迟性肌肉酸痛通常持续24-72小时，期间应避免同一肌群高强度训练。每日可进行泡沫轴放松，重点滚动股四头肌、腘绳肌等大肌群，每个部位缓慢滚动1分钟。补充镁元素有助于缓解肌肉痉挛，可通过坚果、深绿色蔬菜摄取。若疼痛持续超过5天或伴随关节肿胀，需排查横纹肌溶解等病理性损伤。
