低热量低脂肪的食物主要有西蓝花、鸡胸肉、苹果、菠菜、脱脂牛奶等，适合需要控制体重或血脂的人群适量食用。
1、西蓝花
西蓝花富含膳食纤维和维生素C，每100克热量仅约35千卡，脂肪含量低于0.5克。其高膳食纤维特性有助于延长饱腹感，适合作为减脂餐的蔬菜选择。烹饪时建议焯水或清炒，避免高温油炸破坏营养。
2、鸡胸肉
鸡胸肉是优质蛋白来源，每100克约含165千卡热量和3.6克脂肪。去皮烹制后脂肪含量更低，适合健身增肌或减脂期补充蛋白质。可水煮、烤制或撕成鸡丝凉拌，注意避免使用高脂酱料调味。
3、苹果
苹果每100克约52千卡热量，基本不含脂肪，果胶成分有助于调节胃肠功能。建议连皮食用以增加膳食纤维摄入，可作为两餐间的健康加餐，但糖尿病患者需注意控制单次食用量。
4、菠菜
菠菜热量极低，每100克仅23千卡，脂肪含量0.4克，同时富含铁和叶酸。凉拌或快炒能最大限度保留营养素，草酸含量较高的人群食用前建议焯水处理，避免影响矿物质吸收。
5、脱脂牛奶
脱脂牛奶每100毫升约34千卡，脂肪含量不超过0.5克，保留钙和蛋白质的同时减少脂肪摄入。乳糖不耐受者可选择无乳糖脱脂奶，饮用时避免添加糖分以保持低热量特性。
选择低热量低脂肪食物时需注意营养均衡，建议搭配全谷物和适量健康脂肪如坚果。烹饪方式优先采用蒸煮、凉拌等低脂方法，避免煎炸和高盐高糖调味。特殊人群如孕妇、糖尿病患者应在营养师指导下制定个性化饮食方案，长期严格限制脂肪摄入可能影响脂溶性维生素吸收，需定期监测营养状况。
