蔬菜可通过清蒸、快炒、凉拌、炖煮、生食等方式烹饪，兼顾健康与美味。蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，合理烹饪能最大限度保留营养，同时提升口感。
1、清蒸
清蒸是最能保留蔬菜营养的烹饪方式，适合质地较硬的西兰花、胡萝卜、南瓜等。蒸汽温度约100摄氏度，可减少水溶性维生素流失，同时软化膳食纤维。蒸制前可将蔬菜切块均匀，蒸5-8分钟至断生，出锅后淋少量橄榄油或蒜蓉调味。注意避免过度蒸煮导致叶绿素分解变色。
2、快炒
急火快炒适合绿叶菜、豆角、芦笋等，油温控制在160-180摄氏度，烹饪时间不超过3分钟。使用不粘锅可减少用油量，建议选择菜籽油或花生油等烟点高的油脂。快炒能保持蔬菜脆嫩口感，高温短时加热对维生素C破坏较小。炒制时可先放蒜末爆香，最后加盐避免过早出水。
3、凉拌
黄瓜、西红柿、紫甘蓝等适合凉拌生食，能完整保留维生素和活性酶。洗净后建议用凉开水浸泡杀菌，切配工具需生熟分开。调味可用醋、柠檬汁等酸性调料帮助维生素C稳定，搭配亚麻籽油增加不饱和脂肪酸摄入。肠胃敏感者可先将蔬菜焯水10秒再凉拌，减少刺激性。
4、炖煮
土豆、芋头、茄子等淀粉类蔬菜适合炖煮，可使细胞壁软化释放更多胡萝卜素。建议使用砂锅文火慢炖，汤汁不宜过多以避免营养流失。番茄红素等脂溶性营养素需与油脂同煮才易吸收，可加入少量肉类共同炖制。注意根茎类蔬菜炖煮时间控制在15-20分钟，避免糊化过度。
5、生食
生菜、苦苣、樱桃萝卜等可直接洗净食用，最大程度保留维生素B族和叶酸。建议选择有机种植蔬菜，流水冲洗30秒以上去除农残，可用小苏打水浸泡辅助清洁。肠胃功能较弱者应控制生食量，或搭配姜汁、芥末等温性调料中和寒性。刀具案板需专用，防止交叉污染。
不同种类蔬菜建议交替采用多种烹饪方式，每日摄入300-500克，深色蔬菜占一半以上。烹饪时注意先洗后切、急火快熟、少油少盐的原则，避免反复加热。保留适量菜汤饮用可获取水溶性营养素，根茎类蔬菜建议带皮烹饪以减少营养损失。特殊人群如糖尿病患者需控制高淀粉蔬菜摄入量，痛风患者应减少菌菇类摄入。
