下斜方肌疼痛多由肌肉劳损、姿势不良或外伤引起，可通过热敷、推拿及针对性锻炼缓解。
1、劳损缓解：
长期伏案或重复性动作易导致肌肉劳损。局部热敷促进血液循环，每日2次，每次15分钟；推拿采用揉捏法配合点按肩井穴、天宗穴；练习猫式伸展，跪姿拱背时吸气下沉，呼气还原，重复10次。
2、姿势矫正：
含胸驼背会加重斜方肌负荷。使用腰靠垫保持脊柱中立位，电脑屏幕调至视线水平；靠墙站立训练，后脑勺、肩胛骨和臀部贴墙，每日5分钟；八段锦“双手托天理三焦”动作可舒展肩背。
3、外伤处理：
急性拉伤需立即冷敷20分钟，间隔2小时重复。48小时后改用艾条悬灸疼痛点，距离皮肤3厘米回旋施灸；外敷栀子粉调黄酒消肿，或涂抹红花油轻柔按摩至发热。
4、经络疏通：
中医认为该区域属手太阳小肠经。针刺后溪穴、支正穴配合电针疏密波；刮痧沿肩胛骨内侧缘自上而下操作，出痧即止；药茶用葛根15克、桂枝10克煎水代饮，日服2次。
5、强化训练：
薄弱肌群易引发代偿性疼痛。弹力带俯身划船强化中下斜方肌，每组12次；仰卧瑞士球划船动作激活深层肌群；太极云手练习时注重沉肩坠肘，配合腹式呼吸。
日常避免单肩背包，睡眠时选择高度适中的枕头。饮食多摄入富含镁的南瓜籽、菠菜，搭配茯苓山药粥健脾祛湿。疼痛持续超过两周或伴上肢麻木需排查颈椎病变，游泳和放风筝等运动能有效预防复发，练习时注意循序渐进避免过度牵拉。
