瑜伽中船式、平板支撑式、侧板式、桥式、骆驼式等动作有助于减少腹部和腰部脂肪。这些动作通过核心肌群激活与代谢刺激实现局部塑形，需配合有氧运动与饮食控制。1、船式
船式通过坐骨支撑保持V形姿势，能直接强化腹直肌与腹横肌。维持30秒以上可促进腹部深层脂肪分解，改善腰围线条。练习时需保持脊柱延展，避免腰部代偿发力。该动作对腰椎压力较小，适合初学者从短时间保持开始逐步进阶。
2、平板支撑式
平板支撑式以肘部支撑激活全身核心肌群，尤其能增强腹斜肌耐力。标准姿势下骨盆后倾可重点刺激下腹部脂肪燃烧，每次维持1分钟以上效果更佳。需注意避免塌腰或臀部抬高，否则会转移训练重点至背部或大腿。
3、侧板式
侧板式通过单侧肢体支撑强烈刺激腰方肌与腹外斜肌，对消除腰部赘肉效果显著。动态变体如抬腿侧板能进一步强化侧腹线条。练习时应保持髋部上提避免下沉，两侧需均衡训练以防肌力失衡。
4、桥式
桥式通过髋部抬离地面收紧臀肌与下腹部，同时伸展前侧腰线。保持顶峰收缩3-5个呼吸可增强核心稳定性，改善骨盆前倾导致的腹部突出。进阶者可尝试单腿桥式以增加强度，但需避免腰椎过度挤压。
5、骆驼式
骆驼式通过后弯动作拉伸腹部前侧肌群，配合深层呼吸能促进内脏脂肪代谢。该体式同时强化背部肌群以改善体态，间接减少腰部视觉围度。高血压患者需谨慎练习，可改为跪姿后仰的简化版本。
建议每周进行3-5次瑜伽训练，每次包含2-3组上述动作，每组保持30秒至1分钟。需配合快走、游泳等有氧运动提升整体减脂效率，同时控制精制碳水与饱和脂肪摄入。塑形过程中应关注体脂率变化而非单纯体重，如有腰椎疾病需在专业指导下调整动作幅度。
