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并不是人人都能这么吃，看看你适合这种方法吗？
近期的研究提示，餐前吃水果可能是一个控制食欲和控制血糖的方法。如果您感觉用餐时食欲难以控制，不妨试试在餐前先吃个苹果。
早在十几年前，就有学者发现，餐前吃水果可能会降低正餐时的饥饿感，减少正餐的食物摄入[1]。马来西亚学者的一项研究对餐前、餐后和用餐时吃苹果的效果进行了对比[2]。（没有兴趣看科学研究细节的朋友，可以翻到文章末尾看建议。）
图一
研究者在不同日子中让受试者吃120克带皮红苹果，但分别是在用餐前和用餐后吃，或者完全不吃苹果，直接吃正餐（图1）。受试者要在各时间点评估自己的饱感、饥饿感和食欲。在吃苹果之前或之后，受试者可以按自己的食欲自由地吃正餐。研究人员通过称量餐前和餐后各种食物重量差的方式，来记录受试者在测试餐和此后一餐中的自由进食量。
研究发现，和不吃苹果的正餐相比，餐前吃苹果的人在测试餐时吃得略少一些，但并不显著；然而，在下一餐中的摄食量显著减少了。综合两餐的总量，餐前吃苹果共减少了18.5%的热量摄入量（122千卡）。但是，餐后吃苹果就没有显著减少一日中的热量摄入，和不吃苹果的情况是一样的。
图二
和餐后吃苹果相比，餐前吃苹果时，正餐后30、60和90分钟血液中GLP-1曲线下面积也显著上升（图2）。由于GLP-1是一种与胰岛素作用和饱感都有关联的胃肠激素，它的水平上升，能够解释为什么餐前吃苹果能让人此后自动少吃食物。
三种吃法相比，餐后吃水果的饥饿素水平是最低的，先吃苹果和不吃苹果的对照没有显著差异。这意味着餐前吃水果，当时并不能让人感觉到更饱，苹果可能是在进餐之后才发挥作用的。
饥饿素是在胃里产生的，而GLP-1是在小肠下段产生的。苹果到达胃的速度很快，而到达小肠下段需要一些时间。这就能够解释，为什么餐前吃苹果减少食量的效果，更多是在第二餐发挥出来的。
图三
这项研究中还发现，餐前吃苹果的血糖反应曲线下总面积，和不吃苹果时差异不太大。但是，餐后吃苹果则会造成血糖曲线下的总面积明显上升，血糖峰值又高，持续时间又长（图3）。
图四
另一项研究结果略有不同：无论是早餐、午餐还是晚餐，餐前半小时吃苹果，都可以大幅度降低白米饭餐的餐后血糖反应。吃苹果之后，会激发出少量的胰岛素，但并不会升高整个胰岛素曲线下的面积，甚至是有所降低[3]（图4）。这就意味着，餐前吃苹果对提升胰岛素敏感性是有好处的。
之所以两个研究的结果略有不同，可能是因为，前一项研究用了男性受试者，吃的是120克苹果和800多千卡的高脂肪、高热量正餐；而后一项研究用的是女性受试者，吃的是160克苹果和67克白米煮的米饭餐，脂肪含量很低，热量只有不到300千卡。
按这两项研究结果推测，餐前吃苹果，可能是通过诱导早期胰岛素启动和升高GLP-1的机理来帮助控制血糖水平、抑制食欲上升的。
我自己按餐前吃水果的方案实施了两天，也感觉确实有效，而且简便易行。午餐前半小时先吃1只血橙之后，用餐时的热情明显下降，只吃日常四分之三的主食量就饱了，下一餐之前也没觉得提前饿，晚上好像也更容易饱了。
餐前吃水果的要点，是一定要在正餐之前30分钟吃。多项研究表明，无论是控食欲，还是控血糖，都必须是这个时间。差几分钟还没关系，但如果太早，或太晚，都可能影响到作用效果。
餐前吃苹果的数量并不需要很多，大约10~15克碳水化合物的量就够了。这大致相当于110~160克的富士苹果（去核重）。
不过，餐前30分钟吃水果，这个看似很安全的控食欲、控血糖方法，也未必适合每一个人、每一种情况。在使用之前，一定要仔细看一看以下几项说明。
1 餐前吃水果，一定要在明显感觉到饥饿之前吃进去。等到已经饿了再吃水果，效果就不那么好了，甚至部分人有可能感觉更饿，适得其反。也就是说，要用水果起到预防饥饿和降低食欲的作用，而不是饿了之后用水果来充饥，然后又不能马上进餐。
2 餐前吃水果，是为了让身体自动降低食欲，降低餐后血糖反应，用餐时就可以一直吃到正常饱，而不是把正常的饱感再打七八折，那就太少了，容易造成营养不良。
3 餐前吃水果，让人减少正餐主食数量，同时也容易伴随着蛋白质摄入量下降。因为水果的蛋白质含量远低于粮食类的主食。所以这个减肥策略不适合于纯素食人士。在餐前吃水果的同时，一定要把富含蛋白质的食物吃够。
4 餐前吃水果更适合那些肌肉充实、胃肠功能好、食欲旺盛难以控制的减肥者。不太适合肌肉薄弱、食量不大而虚胖的人。
5 餐前吃水果控制食量和血糖，不适合需要增肌的人。因为增肌需要在运动之后增加食量，也需要有血糖和胰岛素的适度上升来支撑更多的蛋白质合成。
6 容易胃堵、腹胀、腹泻的人。这些人在餐前吃水果之后，可能会加剧胃肠不适。
7 对部分水果有不良反应的人。有些人本来吃某些水果就容易胀气、腹泻，甚至发生过敏，可以考虑替换成其他水果。例如吃苹果有不适的人，可以改成吃橙子试试。或者换用其他减肥、控糖方法。
总之，餐前吃水果，只是减肥和控糖的可选择措施之一，是否适合自己，还要综合评估。找到一些简便可行的辅助措施固然好，但一定要注意，不能因为减肥造成营养不良，不能影响到身体的消化吸收功能和整体健康。
相关文献：
1 Flood-, J.E.; Rolls, B.J. The of fruit in forms on and at a meal. , 2009, 52, 416-422.
2 Hakim BNA, Yahya HM, S, et al. of of Fruit in a Meal on . of and , 2019, 16, 4464
3 Wenqi Zhao, Lu, Fan, et al. Apple of a high rice meal only at . of , 12 Jan, 2023
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范志红
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
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