1、吃对蛋白质
从事运动的人需要比平常人更多的蛋白质，以应付运动的消耗和肌肉组织的生长和修护，如果你担心训练量跟不上蛋白质转换成脂肪的话。建议大家可以补充支链氨基酸，这种氨基酸只转换成肌肉，可以选择瘦牛肉、鱼(鲑鱼)、鸡胸肉、豆制品(腐竹 豆腐)，也可以喝高蛋白、脱脂牛奶或是吃些低脂肪的奶酪。
2、吃对碳水化合物
复合碳水化合物，如燕麦片、全麦面包、小麦面食、番薯……等。这可确保你的血糖保持稳定能供应一天的需求。
3、吃健康脂肪
大脑和心脏活动、激素调节和能量来源都需要靠脂肪来供应。平日就可以吃鱼油、杏仁、鳄梨或是花生酱。
4、吃水果和蔬菜
水果、蔬菜所提供的纤维、维生素、矿物质和天然的糖分对身体有数不完的好处，蔬菜就尽量吃深色的绿叶，如：菠菜、碗豆、绿豆等;水果可以选择香蕉、苹果、蓝莓和柚子。
5、吃高纤维食物
食用高纤维的食物可以让血糖稳定。含有纤维的食物实在太多了，芹菜，燕麦、糙米、木耳等等
6、吃适量
给自己刚好的食物来供应一天的需求和你的训练。对于想要建造肌肉者，而非减重者来说的，可以吃目前维持你体重的，食量再多200额外的卡路里(可以多吃，但ˋ不是大吃特吃喔)。
7、节食
让自己一天减少200~400卡路里，帮助身体燃烧脂肪，利用饥饿感让身体来控制脂肪组织。
8、早餐以及训练前
早晨一定要确保你有吃到蛋白质，在早上吃含蛋白质的食物，能帮助我们稳固血糖并且促进一天的新陈代谢！练功前吃蛋白质有利于肌肉组织的重建，在练功前一个钟头吃些复合碳水化合物，可以让你在整套的训练过程中有足够的体力和能量。
如全麦麵包、燕麦片等
9、训练后所需的蛋白质
最佳重建肌肉组织的时间约是在你做完训练的30分钟后，这个时候可以补充快速作用的蛋白质会帮助你的肌肉得到建造肌肉时所需的大量养分，并且以最快的速度来吸收，这个时候可以泡40~50克的乳清蛋白粉。
10、训练后所需的碳水化合物
当你有了蛋白质来源后，你需要快速作用的碳水化合物，其中的单糖将会快速的进入你的细胞，并会与某些激素来启动细胞重建的功能，可以吃50~100克的无纤维碳水化合物。例如：果汁、白面包或是葡萄糖。
11、训练后不要立即吃含有脂肪的食物
在训练后吃含有脂肪的食物，只会降低重要营养素的吸收，并且会破坏肌肉组织。
12、减少夜间的碳水化合物
时间越晚，也要跟着降低碳水化合物的摄入，这将会帮助脂肪持续的燃烧，晚上的时候可以吃些沙拉。例如：鸡肉沙拉。
13、循环卡路里
在每段的训练过程中一定会遇到瓶颈，面对这种停滞不前的情况，可以使用「循环卡路里」，也就是试试几天吃的卡路里量不要太高，几天过后再吃些高卡路里的东西，让身体无法适应，这会帮助身体持续的运行，也不会再停滞不前了。
14、吃健康的点心
健康的饮食很重要，但偶尔也想吃点小零食，一个礼拜可以选一天放松一下，当然不要大量喝酒或是吃一堆垃圾食物，吃一些你喜欢的食物、点心。但不要有着补偿心态而吃过多，不然就前功尽弃了，重要的还是要回到你的饮食计划。
15、休息、休息还是休息
有耐心并且多休息，进步不会一夜之间就发生，需要透过精心的规划和努力，绝对会有回报的，所以不要太贪心，一心的想要快速进步，多休息并且好好享受训练的过程。
备注：
少食多餐，每餐间隔不超过4小时，蛋白质补充(克)最少和自己的体重(公斤)一样，包括减肥的同学，健康的饮食，拒绝喝任何饮料，给自己的肌肉充足的休息，一天睡眠不少于8小时。
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