骨骼对于人体来说，就好像一座房子里的钢筋，一旦“钢筋”支撑不住，房子就容易“坍塌“，身体发生骨折的危险性将会增加。
一. 认识骨骼的新陈代谢
大家或许不知道，我们身体中的“钢筋”并不是一成不变的，骨骼也会经历不断的代谢和自我更新，通过持续的适应性的调整来维持骨骼的大小、形状、结构完整和骨矿平衡。其中，有两种骨骼细胞在其中起着重要的作用，破骨细胞和成骨细胞。破骨细胞主要负责骨吸收，而成骨细胞则负责骨形成。
它们就好像两队工人，一队负责拆除旧的或破损的钢筋，而另一队工人，则负责搭建新的钢筋。当然，人体的骨代谢活动是十分复杂的，除了上述两种细胞外还有多种细胞参与其中，而且受到神经、內分泌、营养状况及生活方式等多种因素影响。女性30岁以后，男性35岁以后，骨量达到一生中的最高峰。此阶段大概维持5-10年左右就会开始逐渐衰退，骨量缓慢丢失[1][2]。
图片来自《中国营养科学全书（第二版）》
二. 现代中国人的骨骼健康状况
骨质疏松症是中老年人尤其是女性最常见的骨骼疾病，是导致骨折的重要原因之一，而随着我国老龄化加剧，骨骼健康更加需要被人们关注。《中国骨质疏松症流行病学调查报告2018》数据显示[1]：
三. 骨骼健康的影响因素
骨骼健康切不可一“钙”而论，提到骨质疏松，不要只想到补钙和喝牛奶，其实影响骨骼健康的因素还有很多。
身高：矮身材可能与骨量较低有关。
年龄：50岁以后，女性骨质疏松性骨折的风险每7-8年就增加一倍。
性别：女性发病风险大于男性。
遗传：父母有骨质疏松性骨折史的人群是高危人群。
疾病相关因素：服用某些药物（如口服糖皮质激素）及患有某些疾病（如类风湿性关节炎），具体请咨询医师及营养师。
体重：低体重和肥胖都是骨质疏松的危险因素。
吸烟：可能直接对骨细胞产生毒性。
饮酒：饮酒会影响钙素的分泌，降低骨代谢。
身体活动：久坐及缺乏负重运动。
日常膳食：钙和维生素D摄入不足，膳食不平衡（缺乏果蔬和蛋白质，食盐过多等）。
四. 如何远离骨骼健康问题？
了解影响骨质疏松发生的影响因素有助于我们更好的去预防疾病的发生，均衡的饮食和健康的生活方式是我们远离骨质疏松的两大武器[2-5]：
1. 与骨骼健康相关的维生素和矿物质
维生素ACD对于骨骼健康的作用大家可能多多少少听到过，帮大家简单复习一下：维生素D能够促进钙的吸收，是钙的黄金搭档；维生素A在骨细胞的分化和发育中发挥重要作用；维生素C则会参与胶原蛋白合成，胶原蛋白可以让钙质沉着更加密实，在骨盐代谢和骨质生成中发挥重要作用。
除了这三个常听到的，再给大家补充一个不常听到但是同样重要的，那就是维生素K。它不仅可以在凝血机制中发挥重要作用，还可以有效降低血管钙化的风险[6]。充当起“协调员”的角色，让钙去到需要它的骨骼，而不是盲目堆积，造成血管负担。
但是，维生素K的形式也大有门道，它一共有4种形式，天然的VK以叶绿醌（, PK 或VK1）和甲萘醌（, VK2 或MKn）两种形式存在。VK1 广泛存在于绿色蔬菜和植物叶绿素中，VK2 存在于各种肉类、乳制品和发酵食品中。虽然都是天然的，但由于其来源、化学结构、转运机制等区别，VK1和VK2的生物活性不同，表现出不同的生物学利用度和半衰期。VK1 优先保留在肝脏中并迅速排泄，主要发挥凝血功能，而VK2 则通过进入血液循环，广泛分布于非肝脏器官，如骨骼、肌肉、血管、肾脏、肠道等，发挥凝血以外的功能，如维持骨骼健康、促进心血管健康等[7]。
首先，钙肯定是铁好人，对于骨骼健康的作用无需多言，具体的补钙方法可以查看这里《你的补钙方法正确了吗？》。磷作为钙的金水，它们组成了骨骼生长发育的好搭档，通常来说人体内钙磷吸收的最佳比例为2:1。如果说磷钙组合是身体盖房子所需的砖瓦，那我们不太熟悉的镁，就是建筑工人。如果没有镁，有再多砖瓦房子也不会平底拔起，因此它也是保证骨细胞结构和功能所必需的营养素。除此以外，锌也会参与骨代谢，具有增强骨质、提高骨密度的作用。将以上这几个矿物质相互搭配使用，可以更好的为我们的骨骼健康打辅助。
那么，隐藏的卧底就是“钠”了，它会增加尿中钙的排泄，造成钙流失，不利于我们的骨骼健康。
蛋白质：是骨的有机成分的重要成分，参与骨的形成。
膳食纤维：影响肠道中的钙吸收。
2. 食物的选择
3. 培养健康的生活方式
总结
对抗骨质疏松，早期预防比治疗更重要，掌握了维持骨骼健康的两大武器，我们就拥有了对抗骨质疏松的信心。对于上文提到的影响骨质疏松症的不可改变的因素，多次”中枪“的朋友更加要留意自己的饮食习惯和生活方式，与此同时，定期测定骨密度也是必要的。这样有助于我们了解自己的骨骼健康状况，方便及时调整预防和治疗策略。关注骨骼健康，可别让你的骨头比你先“老”。
参考文献
1. 人民卫生出版社, 2020.
2. 人民卫生出版社, 2019.
3. 湖南科学技术出版社, 2021.
4. . 2021;9(9):606-621
5. . 2020;12(7):1986.
6. . 91(2):373-80.
7. 营养学报,2022,44(02):105-111.
I 本文由汤臣倍健营养健康研究院内容团队原创编辑
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