隔离期间遭遇睡眠障碍？“睡眠处方”来了

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疫情反复造成人们普遍的睡眠问题，据南加州大学的研究显示：“这种现象很普遍，新型冠状病毒正在使世界各地的人们的睡眠变得更加困难。”

有的人会在隔离期间紧张的睡不着；有的会翻来覆去难以入睡；有的会早早醒来无法入睡。睡眠与健康息息相关，睡眠问题值得我们高度关注。

如何判断存在睡眠的问题？

根据医学的标准，如果我们对于睡眠时长和质量不满，同时还有下面三个表现中的一个①入睡困难②维持睡眠困难③早醒，并且这些表现每周至少出现3晚，至少持续3个月，那么就达到了睡眠障碍的诊断。

如果你没有上面表现的那么严重，时间也不满3个月，但是你非常焦虑睡眠的问题，白天精力也不足，那么也是需要关注睡眠问题的。

睡眠问题的原因有哪些？

第一，社会心理因素。被迫隔离这类不愉快事件会让我们心情烦躁无法入睡。第二，环境因素。嘈杂的、不良光照、过冷过热、空气污浊或异味或睡眠环境改变，也会让我们受到影响。

第三，生理因素。睡前饥饿或过饱、过度疲劳、过度性兴奋、日间休息过多、抽烟、喝咖啡、喝茶、睡前运动过多等等状态下易失眠。第四，精神疾病因素。如抑郁症、焦虑症等都会导致失眠。

失眠了，怎么办？

第一，保证睡眠时间。

尽量保证晚上11点到次日凌晨4点这段黄金睡眠时间；午睡一般不超过1小时；平时睡眠时间控制在6-8小时；连续加班工作期间，应抓住一切空档时间短暂的睡眠休息，睡眠被长时间剥夺前后应及时补觉。需要注意的是睡眠时间也不是绝对的，因人因年龄因季节而不尽相同，最核心的是要保证睡眠质量。

第二、注意睡眠环境。

入睡前应灯光调暗，减少手机等电子产品的使用。电子产品屏幕产生的蓝光会抑制体内的褪黑素水平，褪黑素通常被称为“睡眠激素”，因为它我们晚上能睡得更好。因此，为了避免蓝光的负面影响，我们在睡觉前至少一个小时，最好是两个小时，不要在床上使用手机。早醒的人可选择遮光性好的窗帘。环境应该是一个安静、安全的场所，这样才能有高质量的睡眠。

第三、注意睡前饮食。

晚间不要吃辛辣的、富含油脂的食物，应尽量避免饮用茶或咖啡等饮品，可以吃点土豆、燕麦片、热牛奶。晚餐不要吃太多，睡前勿猛吃猛喝、大量喝水。一定不要饮酒助眠，因为酒精对睡眠具有双向调节作用，初期可以让人很快进入睡眠，但是睡眠会片段化、易惊醒，无法进入深度睡眠，这样反而会影响睡眠质量。

第四、注意睡前运动。

睡前高强度体能训练对睡眠不好，紧张的肌体得不到有效放松，无氧运动后肌肉中产生大量的乳酸不能及时释放产生酸痛感。而且剧烈运动导致的精神兴奋，都直接影响延缓入眠时间、影响睡眠质量。

第五、注意睡前心情。

不要为过去的人或事生气或是懊悔，对未来发生的事不必担心，睡前放空自己。以下介绍几种方式：

（1）放松：可以听着舒缓的音乐，进行渐进式放松深呼吸练习，依序调节全身肌群（如臂、颈、背、腿）的紧张和松弛度。夜间醒来后，就开始自我放松，看是否有助于再入睡。如20分钟内不能入睡，则离开床，待有睡意再上床。

（2）冥想：冥想是一种训练精神力的健康活动，对心理健康有明确的好处。每天坚持进行不少于5分钟的正念减压训练如葡萄干练习、呼吸空间、正念静坐等，对放空自己效果很好。

（3）宣泄：如果还有事放心不下，就在床边放好纸和笔，把焦虑的心情或者没有想明白的事情随时写出来，这样你就不再那么担心了，脑子里也就不再去想了。

（4）减少刺激：睡前可以阅读一些不喜欢、无刺激的书籍，最好是读自己不感兴趣的枯燥文章，逐渐会产生睡意，便可以安然入睡了。

第六、药物治疗。

如遇自己调整不了的棘手情况，应该积极寻求医生的指导，可以服用一些如思诺思、右佐匹克隆这类的助眠药物，科学的诊疗手段可以解决大多数隔离期间的睡眠问题。