只做囚徒健身可以提升基础力量和肌肉耐力，但难以达到健美式的大维度增肌效果。其效果主要体现在自重力量、关节稳定性及功能性体能上，适合追求实用体能和基础塑形的人群。
囚徒健身以自重训练为核心，依赖俯卧撑、引体向上、深蹲等动作的渐进式变体。这类训练对肌肉神经募集能力和相对力量提升显著。俯卧撑训练能强化胸大肌、肱三头肌和前锯肌；引体向上重点刺激背阔肌和肱二头肌；单腿深蹲则提升下肢爆发力与平衡性。但自重训练存在负荷天花板，当肌肉适应自身重量后，肌肥大效果会进入平台期。
单纯依赖囚徒健身可能出现三个局限：1. 上肢体发展不均衡，尤其是三角肌后束和斜方肌下部训练不足。2. 下肢肌群刺激不够，标准深蹲对臀大肌的激活度仅占杠铃深蹲的60%。3. 肌肉维度增长缓慢，研究显示自重训练者的肌肉横截面积增长比负重训练者平均少38%。
优化训练效果需要策略调整。可尝试加入毛巾悬吊训练增强握力，用弓手俯卧撑提升单侧负荷，通过倒立撑突破上肢力量瓶颈。每周穿插2次弹力带训练，用带状阻力弥补负荷不足的问题。营养方面需保证每公斤体重1.6克蛋白质摄入，训练后补充快糖加速恢复。
囚徒健身作为训练体系具有独特价值，特别适合居家训练或基础体能构建。若追求更全面的形体发展，建议搭配负重训练或阻力器械。定期进行体脂率和肌肉围度测量，客观评估训练效果。任何单一训练模式都存在适应性局限，根据目标灵活调整方案才能持续进步。
