蹲起运动主要锻炼下肢肌群，包括大腿前侧股四头肌、后侧腘绳肌、臀部臀大肌以及核心肌群。这项复合型动作能提升肌肉耐力、增强关节稳定性，对塑造下肢线条和改善基础代谢率有显著效果。
1. 下肢肌肉强化
股四头肌作为主要发力肌群，在蹲起时承担约60%的负荷。标准动作要求膝盖不超过脚尖，保持背部挺直，可避免膝关节损伤。腘绳肌协同发力，防止身体前倾。建议每周3次，每次4组，每组15-20个，组间休息30秒。
2. 臀部塑形效果
臀大肌在深蹲阶段激活度最高，下蹲至大腿与地面平行时肌电活动增强120%。相扑式蹲起双脚外展45度，能针对性刺激臀中肌。负重训练使用8-12RM重量效果最佳，居家练习可替换为弹力带阻力训练。
3. 核心肌群参与
腹直肌和竖脊肌共同维持躯干稳定，骨盆前倾者需注意收紧腹部。不平衡训练如单腿蹲起能提高本体感觉，适合有运动基础者。建议搭配平板支撑强化核心，两者协同训练效果提升40%。
4. 代谢与骨骼获益
持续30分钟蹲起运动可消耗200-300大卡，提升生长激素分泌。负重训练能增加骨密度，绝经期女性规律练习可使髋部骨折风险降低35%。心率控制在（220-年龄）×60%区间最为安全。
5. 注意事项与禁忌
椎间盘突出患者需避免负重深蹲，膝关节疼痛者改为靠墙静蹲。妊娠期应改用椅子辅助半蹲，高血压人群注意起身速度。运动后及时补充乳清蛋白和复合碳水化合物，加速肌肉修复。
科学的蹲起训练需要配合个体差异调整强度，动作标准比次数更重要。训练初期可使用镜子纠正姿势，逐渐增加幅度至全范围动作。建议搭配髋关节灵活性训练，能进一步提升运动表现。定期改变训练变量如节奏、负重方式，持续刺激肌肉生长。
