难熬的上班时间结束了，却又迎来难熬的夜晚，年纪轻轻的我们，也面临着老大难的问题——失眠。
为了改善睡眠，大家尝试过各种各样的方法，那有多少人想过试试睡前运动一下呢？
看到这，估计很多人都会说，睡前运动了会兴奋，反而更难入睡。但是最近有不少研究发现，睡前适量的运动是可以改善睡眠质量的，这样就可以睡眠和运动兼顾了。
上个月法国发表了一篇研究：
①18 名志愿者（9 男 9 女）被要求在 18:30 和 20:30 进行 1 小时的运动，运动分别在习惯就寝时间前 4 小时和 2 小时结束。
②结果发现晚上运动不仅没有破坏睡眠，还在睡眠效率（睡眠效率 = 睡眠时间 / 在床上的时间）和入睡后苏醒都有改善，但仅在习惯性就寝时间前 4 小时进行运动时才观察到与对照组相比睡眠质量有所改善
今年 2 月澳大利亚也发表了一项关于晚上运动的小型研究：
①12 名男性参与了这个研究，相隔一天造访实验室，20:45～21:30 之间进行半小时有氧运动或阻抗运动，在 23:00～08:00 之间提供 9h 睡眠。
②结果发现他们的睡眠并没有受到影响。
因此睡前 90 分钟做中等强度的运动并不会影响睡眠。
那可以做哪些运动呢？
从时间点上，最好是睡前 90 分钟以上，最迟不能睡前 60 分钟；
从强度上，心率应该控制在最大心率的 60% = 0.6 * (220 - 年龄)；
从运动时长上，每天至少进行 30 分钟的有氧运动，每周至少 5 天，如果 30 分钟一次太难，可以将其分解为每周 5 天，每天两次，每次 15 分钟的锻炼。
从运动种类上，可以考虑：
夜间运动一定要注意避免高强度类型，如长跑，否则会加快心率、升高核心温度，而导致难以入睡。
锻炼应该坚持，更应该量力而行，采取一些自己喜欢并且不那么挑战极限的运动，则是一个更有利于坚持的选择。
参考资料：
Saidi O, Davenne D, Lehorgne C, et al. Effects of timing of moderate exercise in the evening on sleep and subsequent dietary intake in lean, young, healthy adults: randomized crossover study. Eur J Appl Physiol. 2020;120(7):1551-1562.
Miller DJ, Sargent C, Roach GD, et al. Moderate-intensity exercise performed in the evening does not impair sleep in healthy males. Eur J Sport Sci. 2020;20(1):80-89.
题图来自千图网
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