人体内胰岛素的敏感性，会在一天内，随着时间的推移而逐渐降低。
这带来的直接结果就是，你白天的血糖调节能力，会比晚上好很多。所以，你就可以白天多吃点碳水，晚上少吃点。
（研究显示，胰岛素敏感性在傍晚明显下降）
②晚上吃太多会比白天更容易胖
和白天相比，在入睡时人体内的新陈代谢会降低，消化能力也会减弱。
如果你晚餐吃了太多，摄入了多余的能量和糖分，就没机会被消耗，也就更容易囤积成脂肪。
③晚餐碳水吃太多，可能影响睡眠质量
如果夜间吃太多碳水，血糖就会在我们入睡时持续波动，增加肾上腺的工作压力。
一旦肾上腺功能失衡，皮质醇增多，就可能出现多梦、惊醒、夜尿增加等情况，导致睡眠质量下降。
（血糖震荡伤害内分泌腺体功能）
所以，这种方法更适合——
腹部脂肪比较多、BMI超标、高血糖、胰岛素抵抗、或血糖控制能力比较差的人去实行。他们应该把碳水更多安排在白天，而不是晚上。
不过这种策略也不是完美的，它也存在一些问题。比如，它可能会让你更容易饿，情绪和食欲不稳定。
因为，如果我们一早就吃了比较多碳水，胰岛素会立刻释放，导致血糖开始上下波动个不停。
血糖一跌到谷底了，你就饿了，想吃了，如果吃不到又会不开心、生气。
（低血糖更容易饥饿和烦躁）
这是因为碳水它不仅会影响血糖，还会影响多巴胺的释放。
大脑一旦尝到高碳水的甜头了，就会各种给你打信号，让你变得容易饿，更渴望吃，吃更多来维持快感。
所以，当我们用这种补充策略时，也要慎重，注意好摄入量，和自己的状态会不会受影响。
02
从早到晚
碳水补充量逐渐增加
网上也称这种方法为：白天不吃碳水，晚上吃碳水。
这种方法在“低碳饮食”和“轻断食”人群中非常流行，它理论基础也有3点。
①每天吃碳水化合物的时机重要还是碳水总量重要？
首先，对低碳饮食的人来说，每天吃碳水化合物的时机不太重要，重要的是每日碳水总量。能否让身体维持在一个，可以灵活切换“燃糖-燃脂”的代谢模式中。
同时，在白天减少碳水的摄入量，也能强化脂肪的代谢比率，更有利于减脂。
②白天少吃碳水，有助于提高专注力和工作效率
脂肪在燃烧过程中，会产生的酮体，这是一种更清洁的能源。
它能促进脑神经营养因子的生成，让我们在工作、学习的时候更专注，不容易分心走神。
（碳水和酮体都是大脑能够利用的能源）
③晚上多吃一点碳水，有助于提高睡眠质量
碳水化合物能提高大脑中色氨酸的水平，促进血清素合成，并转化为褪黑素，让我们更快产生困意。
同时，适量的碳水也能平稳血糖，降低肾上腺的压力，防止夜间皮质醇释放过多导致的早醒。
（皮质醇能提高血压、血糖叫醒我们）
对低碳饮食的人来说，如果你有入睡困难、早醒、睡眠质量下降的情况出现，那不妨试试，从早到晚碳水摄入逐渐增加的策略。
不过这种策略同样也不是完美的。
它不适合白天有剧烈运动的人去使用，可能会低血糖；也不适合有高血糖、胰岛素抵抗、肥胖等代谢问题，或者高碳水饮食的人，晚上吃太多碳水可能会进一步导致血糖失控。
它比较适合“低碳饮食”的人群，和“久坐少动”的办公族，白天需要专注学习、创作、或者参加会议演讲等脑力工作者。
03
每餐都吃碳水
但碳水后置
这种补充策略的适用范围也更广一些，不论你用高碳、中碳、还是低碳饮食策略都OK。
核心理念也很简单，四个字：血糖平衡。
它根据三大营养素的升糖指数，调整了进食顺序，即：把富含脂肪、蛋白质、膳食纤维的肉类和蔬菜，放在前面吃；把快升糖的高碳水，淀粉类主食，放在后面吃。
以此来缓和碳水对血糖的冲击。
（碳水对血糖的影响最大）
那如果再进阶一点，会对碳水的“种类”和“份量”提出要求，进一步优化血糖平衡。对血糖不稳、容易低血糖或高血糖的人来说更友好。
但也不需要这么死板，我们可以自己做调整，只要保证前几口吃肉、吃蔬菜就够了。
也要避免由于血糖迟迟升不起来，导致的畏寒、没力气、饱腹感后移、吃多、吃撑等情况发生。
以上，就是目前比较科学的3种“碳水补充策略”。你找到自己钟意的那一款了吗？
如果不确定自己适合哪种，也不妨都试试，毕竟实践才能出真知。
希望大家都能把自己真实的身体状态、需求感受，放在第一位，而不是去过多纠结方法本身好不好。
这样我们才能找到适合自己的，最佳补充策略。
往期干货推荐
版权声明：本文内容由互联网用户贡献，该文观点仅代表作者本人。本站不拥有所有权，不承担相关法律责任。如发现有侵权/违规的内容， 联系本站将立刻清除。
