8点半前吃早餐，糖尿病风险更低

早餐是金，午餐是银，晚餐是铜；早餐吃得像国王，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐；早上吃好，中午吃饱，晚上吃少……

类似的话你一定听过不少。越来越多的人认识到早餐的重要性，却少有人关注到底应该几点吃。

近日，发表在2021年美国内分泌学会年会（ENDO 2021）上的一项研究显示：

在8:30之前开始吃早餐的人，血糖水平和胰岛素抵抗程度均较低，这或许可以降低患2型糖尿病的风险。

8点半前吃早餐，糖尿病风险更低

美国西北大学的研究人员，分析了10575名参与全国健康和营养调查的成年人数据，根据他们每天摄入食物的总时长，将其分为三组：每天进食控制在10小时以内、10~13小时和超过13小时。

随后，研究人员又根据参试者进餐的开始时间（上午8:30之前或之后），创建了6个组。

通过数据分析，研究团队明确了进餐时间与空腹血糖水平、胰岛素抵抗之间的相关性，具体来说：

较早进食与较低的血糖水平有关；

进食间隔时间越短，胰岛素抵抗水平越高；

在所有组中，在上午8:30之前进食的参试者，胰岛素抵抗水平都较低。

胰岛素抵抗，指的是胰岛素的降糖作用减弱。有胰岛素抵抗的人，往往有更高的风险发展为2型糖尿病。美国西北大学医学博士 Ali说："这些研究结果表明，进餐开始的时间与代谢指标的关系，比进餐持续的时间更为密切。"

研究提示我们，无论你每天几点停止进食，第一餐开始的时间最好不要晚于8:30。只需将早餐时间提前一点，就可能在一定程度上降低2型糖尿病的发生风险。

“进餐时间”左右你的健康

北京协和医院内分泌科副教授李文慧表示，进餐时间无形中会影响机体的代谢水平。

既往研究显示，早餐和晚餐间隔12小时，有助于降低血糖水平。

国外研究发现，“间歇性断食”将进食时间压缩在白天较早时间，能够使饥饿感、进食量降低；体重、体脂降低；还利于降低葡萄糖和胰岛素水平，提升胰岛素敏感性。

前一天晚上六点前吃晚饭，隔天早上六点后再吃早饭，就做到了12小时的间歇性断食。

早餐时间过晚，会延迟身体启动的新陈代谢功能。北京协和医院临床营养科主任于康表示，早餐时间最好安排在7~8点，此时食欲最旺盛，且符合人体的生物节律。

午餐和晚餐的具体时间，可以根据工作起居而定，但两餐的时间间隔在4~6个小时为宜。

晚餐后10小时，血里的脂肪酸水平才能归于空腹状态。较晚吃晚餐，会使第二天早晨进餐前血糖和血脂，还没有来得及恢复到空腹状态，就跟第二天早餐引起的血糖升高叠加到一起，容易引起糖脂代谢异常。

从内分泌和消化角度考虑，晚餐最佳进食时间是下午5~7点，最好别超过7点。

如果你时间不允许，也不要太接近睡眠时间吃晚饭，同时吃得越晚，吃得越少。

最好能做到三餐时间固定，如果来不及吃某一餐，建议大家在办公室或包里准备一些食物，比如巴旦木、牛奶、酸奶等营养价值比较高的零食，饼干、蛋糕等高热量低营养的甜食则不适合。

没时间吃饭，也不要一直饿着，否则不但可能导致低血糖，消化道分泌消化液的能力也会发生紊乱。

一顿合格的早餐什么样？

事实上，吃好早餐不仅有助于控制血糖水平，还有研究显示，这对降低全身炎症水平，促进心血管健康，降低脑出血风险也有好处。

早餐不仅要按时吃，还要吃好、吃对，这样才能将健康效益最大化。

一顿完美的早餐，需要包含碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素及矿物质。

根据以上原则，推荐两款活力早餐：

1杯牛奶+1个鸡蛋+2片全麦面包+1个西红柿

1杯豆浆+1个烧饼夹牛肉生菜+1小把坚果（核桃、松子等）

如面包、馒头、杂粮粥等主食。碳水化合物可直接转换成脑部必需的“燃料”——葡萄糖，支援大脑做每一件事，如思考、记忆、解决问题。

早餐中最好加入燕麦、红薯等粗粮，还可提供B族维生素，有利于大脑能量代谢。

如肉、鱼、牛奶等。可使血糖缓慢上升后维持稳定。蛋白质中的酪氨酸还能促进身体分泌多巴胺、肾上腺素，让人的思考变得敏锐。

如鸡蛋、豆制品等。卵磷脂被消化吸收后释放出胆碱，进而合成神经递质乙酰胆碱，可以促进和改善神经系统功能。

如新鲜果蔬。维生素和矿物质是大脑必需的“建筑材料”，植物化学物能对抗自由基对大脑的损害，保护记忆力。